こんにちは！コーヤマです！
普段からトレーニングに励んでいるみなさん、お疲れ様です！そんなみなさんはオーバートレーニング症候群(以下オバトレ)についてご存じの方も多いかと思います。
オバトレは非常に厄介かつ危険で、重度のものだと選手生命が絶たれる可能性のあるものです。勤勉でまじめな日本人こそ陥りやすいものでもあると思います。決して軽視してはいけません。
オバトレの厄介なところは、人によって症状が様々であり、累積疲労やオーバーリーチとの見分けがつきにくいことでもあります。心拍数が高かったり低かったり、倦怠感があったり、やる気が出ない、パワーが出ない、等々…数値にも出たり出なかったりするんですよね。
で表題について。個人的にオバトレは糖尿病や痛風等、身体に害を及ぼす重度な生活習慣病とほぼ同じなのではないかと考えています。
※この記事は主にサイクリストにフォーカスした内容になっています。
オバトレが生活習慣病だと思う理由
①その名の通り「生活習慣」の結果
まずオバトレになる人というのは、ほとんどの方が…ほぼ毎日乗っています。もちろん低強度の日もあれどほぼ毎日。乗ることが完全に習慣化しています。
もちろん毎日のように乗り、運動する習慣がついていることは素晴らしいことです！
が、それ故レストを取らずに乗り続けて疲労が蓄積してしまうのです。
さらに、トレーニング以外の生活も大いに関係してきます。食事、仕事、家庭、睡眠、等々…。
それらの要素、生活習慣全般がオバトレを引き起こす要因になります。トレーニング量が比較的少なくてもオバトレになる可能性はあるということです。特に食事と睡眠。この2つが悪いと罹りやすいというのも生活習慣病っぽさがあると思いませんか？
②中毒症状
オバトレはほとんどの場合が「トレーニング中毒」の成れの果てだと思います。
疲れているけどやめられない、パフォーマンスが落ちているけどやめられない、とにかく乗らないと気持ち悪い、休むのが怖い。
こういう人って割といます。私も人のことは言えませんね。お前のことやん！って思った方、いらっしゃるのではないでしょうかw最近は結構意識的に休んでいますよw
生活習慣病って何らかの中毒のようなものになって引き起こされるものが多くないですか？主に食べ物ですが。
特にお酒、タバコ、砂糖、小麦、食品添加物あたりの中毒性は薬物と同等、それ以上とも言われていますね。それらを過剰摂取した結果が糖尿病、痛風、各種臓器の異常となって現れるわけです。でもやめられない…。
③自分は大丈夫
と思っていませんか？なぜかそう思ってしまうのが人間なんですよね～w
まだ大した症状は出ていないから。これまでも大丈夫だったから。実は自分は耐性があるのかも？w
なんて思って続けていった結果、取り返しのつかないような状態になっていた。
それが生活習慣病です。オバトレも同じパターンなのでは？
④一生元に戻らない場合もある
オバトレを引き起こすと、重篤な症状の場合は治すのに数ヶ月以上かかったりします。それどころか、一生パフォーマンスが元に戻らず、強い負荷をかけることすらできず、選手生命が終わることもあります。非常に恐ろしいです。
これも生活習慣病っぽさがありますよね。わかりやすい例でいえば糖尿病の人工透析とか。
場合によっては一生戻らない、一生付き合っていかなくてはならない。オバトレはそんな恐ろしい病気であるという認識が必要だと思います。
オバトレの予防
休む！w
以上。これに尽きます。笑←おい
まあまじめな話をすると、
①休む日
②休む期間
をつくるということです。高強度の次の日は休むとか、2～3週間の強化期のあとに数日休むとかそういうことです。
多少疲れているような気はするけどトレーニングできるっちゃできるなぁ～という日って必ずあります。そういうときにやるか休むか。この辺の塩梅が難しいところですよね。実際そのような状況でトレーニングすることも必要だと思います。
が、蓄積させすぎると必ずどこかで爆発します。まだ大丈夫かな？と思っても定期的に、意図的に休養を挟んだ方がよいでしょう。この辺は自分で試してみて感覚をつかんでいくしかありません。
一応言っておきます。トレ中毒の方よく聞いてください。Z2で2時間はレストではありません！w低強度トレです！w←過去の自分
オバトレの見分け方
冒頭で述べました通り、オバトレは強くなる前段階の慢性疲労やオーバーリーチと見分けがつきにくいのが厄介なところです。だいぶ疲れてきたな、パフォーマンス落ちているかも、オバトレに片足突っ込んでいるかもしれない…というときは
4～5日程度、Z1かZ2下限の強度で60分、アクティブリカバリーしてみてください。
ここでなぜ「レスト」してくださいと言わなかったかというと、どうせできないからです。無理なんです。
オバトレになるような人が、その確証がないのに4～5日フルレストすることなんてできません！断言します！なんなら確証があってもできませんマジで。信じられないかもしれませんが、そういう人種なんです。私にはよくわかります。
でも60分のアクティブリカバリーならギリギリできます。多分。あまりにも練習量が少なすぎて我慢できなくなりそうですが、具体的な時間と強度を示しておけばギリギリできます。多分。
で、その結果
・体調が明らかに良くなり、日常生活も楽になった→慢性疲労かオーバーリーチが解消された
・まだちょっと息苦しさを感じたり、体調があまり良くなっていない気がする→オバトレ
という感じです。通常の累積疲労やオーバーリーチならこれでかなり体調良くなります(経験談)。
よくならなければかなり危ないと思ってください。CTLやらTSBやらの数値は関係ありません。体感を最も大切にしてください。特にオバトレ状態だとTSBがいくらプラスになっても意味がありません。
オバトレになってしまった場合
本当に苦しく、難しいと思いますが…とにかく体調が良くなるまで無期限自転車禁止！フルレストしまくってください！お願いだから休んでくれ！
累積疲労やオーバーリーチの解消としてのテーパリングと、オバトレ対応の休養は別物と考えています。
テーパリング、低強度のライドをズルズルやっていたり、ちょっと高強度踏んでみようかな？というようなことをしていると本当に治りません。
一生自転車人生を棒に振るぐらいなら、今この期間だけでも休んで完全にリセットする勇気が必要になると思います。
最後に
私も今シーズンの春先はオバトレ一歩手前だったと思います。本当に休むのがヘタクソで、休むのが怖くて、冬場にかなり長い期間負荷をかけ続けてしまいました。それでもある点までは力が伸び続けている感触があったのがまた厄介ですね。レスト週とかいらなくね？もったいなくね？と本気で思っていました。
その結果調子を落とすことになりましたが、一歩手前だったこともあり重篤な症状とまではいかず、今でも楽しく自転車に乗ることができています。レストの重要性、必要性を大いに感じました。そこから3ヶ月ほど経って、ようやく上昇の兆しが見え始めたかな？という感じです。
負荷をかけることも休むこともトレーニング。トレ中毒の人にとっては休むことが本当に難しい。でも休むこともトレーニングなのです。本当のトレ中毒なら、休むこともできるはず！
「なんとなく不安だから」「カロリー消費したいから」などという理由で休まないのはやめよう！w(圧倒的自戒)
自転車は楽しい！でもその楽しさは健康な身体があってこそ！適度に休んで、一生楽しもう！(^^)/
Rice On !!
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